Уттанасана (Uttanasana) :fenhuan4вFriday 26 October 2007
Уттанасана (Uttanasana)
Уттанасана (Uttanasana) (Полное растяжение)
Кононов В,В.
Cлово Uttanasana состоит из трех слов «ut» переводится как «интенсивность, сила»; «tana» — означает «растягивать», «asana» - «поза», т.е. интенсивно (сильно) растягивающая поза. В этой асане наиболее сильно растягивается позвоночный столб.
Уттанасана является одной из базовых асан без освоения которой приступать к практике более сложных асан не имеет смысла.
Техника выполнения:
Уттанасана выполняется из Тадасаны, поэтому необходимо встать в эту позу, а затем поднять обе руки к вверх, ладони смотрят вперед.
При поднятии рук вверх все максимально вытягиваем тело вверх и расправляем плечевые суставы, как в Врикшасане.
Сделайте один или два вдоха.
Вытяните позвоночник, и с выдохом наклоните корпус вперед. При этом сначала надо подать ягодицы вверх, и следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях.
При наклоне руки не должны опережать туловище они должны двигаться, как единое целое. Совершив наклон вперед, поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Пятки от пола не отрывать.
Со вдохом вытягивайте корпус вперед и расправьте спину, для этого поднимите голову вверх, при этом прогибайте позвоночник. Задержитесь в таком положении.
Сделайте один, два вдоха и выдоха.
На выдохе, подведите корпус и голову к коленям. Лопатки "входят" в руки. Дельтовидные мышцы втягиваются внутрь. Копчик втягивается внутрь. Ключицы идут к груди, шея не напрягается. Локти тянут тело к полу, а голова падает между ног.
Брюшные мышцы, передняя часть туловища и диафрагма устремляются к полу. При этом шея и грудь не должны напрягаться.
Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. Дыхание спокойное и ровное.
Со вдохом поднимите руки вверх, поверните ладони в стороны и с выдохом опустите вдоль тела, перейдя в положение позы Тадасана.
Облегченный вариант:
По началу трудно опустить ладони на пол, поэтому можно класть на пол кончики пальцев или использовать, например, деревянные бруски, поставив их рядом со ступнями и опуская на них сверху пальцы рук.
Люди, часто сгибают колени для того, чтобы ими коснуться головы, этого делать не следует, голова свободно висит, когда ваша спина со временем удлинится, голова сама без напряжения опустится к ногам.
Старайтесь не форсировать получение результата, т.к. это может привести к травмам, что противоречит сути йоги.
Пребывая в Уттанасане не доводите мышцы до перенапряжения. При первых проявлениях повышенного тонуса в тканях тела выходите из асаны.
Терапевтический эффект:
Выполняя Уттанасану укрепляются бедра и колени, а также растягиваются подколенные сухожилия, икры и бедра.
Эта асана облегчает боли в желудке, стимулирует печень и почки, улучшает пищеварение.
Она так же снимает депрессию, помогает смягчить симптомы климактерического периода, уменьшает усталость и беспокойство, успокаивает мозг. Помогает при головных болях и бессоннице. Асана оказывает терапевтическое действие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите.
Противопоказания
При отсутствии подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц и связок ног асану рекомендуется делать очень осторожно, без излишнего напряжения. При повреждениях спины или у тех у кого смещен позвоночный диск рекомендуется практиковать Паршвоттанасану или выполнять ардха уттанасану. Вытягивайте туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не следует наклонять корпус и касаться коленей.
Литература
1. Yesudian S. Yoga and Health. Bombey, 1960.
2. Yogendra S. Yoga Personal Hygiene. Vol. I. Bombay, 1963.
3. Ferrer L. Etude et pratique du Hatha Yoga. Paris, 1959.
4. Truchot C. La voie du Yoga. Paris, 1977.
5. Vishnudevananda S. The Complete Illustrated Bock of Yoga. Hew York, 1960.
6. Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги. Йога Дипика», из. «МЕДСИ ХХ1», м.1993 г.
7. Гита Айенгар, Йога для женщин, Изд.: Сарасвати, 2003 г.
