Система оздоровительной гимнастики :fenhuan4вTuesday 22 May 2007
Система оздоровительной гимнастики (оздоровительная методика школы здоровья «Солнце в твоих ладонях»)
Мариниченко С.К.,
Дом Ученых ЦАГИ, г.Жуковский
В нашем городе вот уже в течение 6 лет каждое воскресенье в Доме Ученых ЦАГИ проводится оздоровительная гимнастика для всех, кто хочет быть стройным и здоровым. Система оздоровительной гимнастики «Сам себе тренажер» может быть использована в области лечебной физкультуры, педагогики, организации досуга - в качестве профилактической меры, а также как реабилитационная практика. В ходе занятий гимнастикой по этой методике у человека формируется правильная осанка и укрепляется мышечно-связочный аппарат.
Цель гимнастики - осуществление регулярной мягкой коррекции осанки, т.е. коррекции положения позвоночника человека и предотвращение нарушений в работе опорно-двигательной системы.
Отличительные особенности гимнастики - выполнение серии изменений положения позвоночника с последовательным увеличением нагрузки на мышцы за счет специфического положения туловища и конечностей.
Результатом применения системы является значительное улучшение здоровья человека.
Идея комплексов нашей гимнастики – натренировать группы мышц туловища, поддерживающие позвоночник. Предлагаемые упражнения оказывают лечебное воздействие на мышцы и связочный аппарат, поддерживающие позвонки и суставы.
Возможность применения как оздоровительной гимнастики в целом, так и отдельных комплексов упражнений определяет врач.
Специфика гимнастического комплекса состоит в следующем: в течение нескольких серий (3-5) схожих движений с увеличением от серии к серии нагрузки на основные мышцы осуществляется простая схема коррекции осанки. Любой комплекс упражнений, построенный по предлагаемой схеме, должен включать следующие группы движений:
а) движения, разогревающие мышцы;
б) движения, растягивающие мышцы;
в) движения, скручивающие туловище и шею;
г) движения, встряхивающие тело;
д) свободные движения,
т.е. резюмируя – растянуть, скрутить, встряхнуть.
В общем случае комплекс необходимых движений может быть сформулирован следующим образом:
• движения на растягивание основных силовых мышц, поддерживающих туловище в вертикальном направлении;
• движения на растягивание основных силовых мышц, позволяющих поворачивать туловище и голову в стороны;
• движения, встряхивающие туловище, позволяющие позвонкам и суставам принять удобное положение в мышечных сумках.
В наших комплексах используются мягкие, скользящие движения туловища, по типу напоминающие танцевальные. Пауза между отдельными движениями отсутствует. Положение тела напоминает основную позицию в восточных единоборствах – чуть согнуты локти и колени, позвоночник расслаблен, а руки и ноги чуть напряжены. За счет медленных плавных движений растягиваются не только крупные, но и мелкие мышцы, поддерживающие позвоночник. Вследствие этого обеспечивается мягкий безболевой переход позвоночника из одного положения в другое. За счет акцентированного участия сухожильно-связочного аппарата достигаются довольно сильные, несмотря на плавность движений, мышечные нагрузки. Происходит постепенное вовлечение в движение всех основных групп мышц тела и мягкая коррекция осанки. Это позволяет одновременно укрепить весь мышечно-связочный аппарат, улучшая тем самым самочувствие человека. Опыт работы показывает, что в оздоровительных группах заметное изменение осанки в лучшую сторону наступает после 2-х недель последовательных занятий.
Тренируя определенным образом крупные мышцы-рычаги за счет серий неудобных, на первый взгляд, поз и поворотов, Вы создаете условия для тренировки мелких мышц, поддерживающих позвонки. В гимнастиках, накачивающих мышцы (типа body-bilding), крупные мышцы наращиваются быстро и заметно, а мелкие просто не успевают принять правильную форму и стать эластичными. При любом вынужденном перерыве крупные мышцы легко теряют массу и эластичность, поэтому прекратившие по какой-либо причине занятия накачкой мышц сразу становятся людьми с больным позвоночником. Мелкие мышцы укрепляются очень медленно, еще более сложная задача - “научить” быть эластичными мышечные связки. Предлагаемый способ самокоррекции осанки дает первые результаты уже через 1-2 недели, а через несколько месяцев занятий походка становится совершенно другой - легкой, пластичной. Меньше усталость при ходьбе и легче переносить нагрузки, улучшается настроение и жить становится легче.
Предлагаем схему последовательности выполнения гимнастики.
1.Растягиваем основные мышцы туловища в горизонтальном направлении.
2.Растягиваем боковые мышцы туловища и ног.
3. Растягиваем мышцы малого таза, ног и шеи.
Будьте внимательны! Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, наклоны следует выполнять, округло сгибая спину, а выпрямляться необходимо, несколько прогибая спину.
4. Выполняем скрутки туловища, начиная с области плечевого пояса
Все движения – повороты, растяжки и наклоны должны выполняться симметрично, а, кроме того, их можно выполнять вперед, влево, вправо под разными углами.
Комплекс хорошо закончить самомасса|жем тела или обтереться влажным грубым полотенцем. Это поможет восстановить чувствительность кожных рецепторов при новом положении позвоночника. Упрощенные комплексы можно выполнять во время перерыва на рабочем месте.
Помните! Выработка хорошей осанки - серьезная и ответственная работа. Надежнее всего выполнять ее под руководством специалиста. Но возможна и вполне допустима самостоятельная работа. Ежедневные и вдумчивые занятия позволят Вам добиться хороших результатов. Мелкие мышцы, из которых собственно состоит мышечный корсет позвоночника, не поддаются сознательному управлению. Поэтому выполнять движения Вам поможет медленная плавная музыка и внутренние ощущения. Каждый день, подбирая для занятий оптимальный “на сегодня” комплекс или отдельные упражнения, Вам нужно добиться оптимального “на сегодня” результата коррекции осанки, т.е. изменения положения позвоночника в пространстве. Оптимальный результат ощущается как комфортное внутреннее состояние. Научитесь это чувствовать, научитесь ощущать свое тело, учитесь им владеть. Не забывайте о симметрии нагрузки. Если Вы в обычное время больше используете правую руку, во время гимнастики больше нагружайте левую руку или, наоборот, для левшей - правую. Ваше тело является самотренажером, а программу задает мозг. Кто лучше Вас может понимать Ваше собственное тело? Главное, телом собственным – владеть и жить с ним дружно. Уважать, тренировать и холить.
